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健身怎么练腿 练腿需要注意些什么
2022-11-24

练腿这个问题不光是新手,许多健身老将都面临着练腿的问题。那么让这么多小伙伴都头疼的练腿。到底怎么练呢?新手又应不应该去练腿?而大家在练腿的时候。又需要去注意一些什么问题呢?赶紧跟着小编一起来看看吧。

怎么练腿

杠铃深蹲

1、出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧(微微低于颈部)。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。

2. 用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。

3. 离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。

4. 慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。

5. 呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。

杠铃硬拉

1. 在健身房锻炼少不了的就是哑铃。使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。

2. 当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。

3. 当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。

4. 弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

倒蹬机推举

1. 调整器械至底部位置坐下。

2. 选择适合你训练的重量,然后将双脚置于平台上,保持略大于肩宽的距离。抓住把手,保持良好的脊柱姿势,胸部挺起,头部朝向正前方。这是动作的起始位置。

3. 双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。

4. 在顶端停留一会儿后,回到起始姿势,不必完全将重量放回到架子上。

练腿需要注意什么

第一.深蹲位置地面硬实,因为深蹲重量较大时,脚下地面一定要硬实,不能是减震垫之类铺设在地面上,重量大时地软不容易保证上身的稳定性,这样最容易造成伤害,应选择较硬实的地板为最佳选择。

第二.一般健身爱好者多数穿运动鞋健身,但是蹲腿时一定要更换为平底硬底鞋,最好选用专业的深蹲鞋,一双好的深蹲鞋有助于深蹲的稳定性,鞋底较软容易前后晃动,虽然是微微的晃动也有可能造成伤害。

第三.护膝非常关键,当身负大重量时,膝盖压力较大,使用专业护膝能有效减小压力,曾有人因为重量过大,蹲下时速度过快,导致膝盖位置直接骨折,骨头从皮肤里支了出来。

第四.腰椎是人体站立最关键的部位,因为腰椎受伤后,将影响后半生的日常生活,所以护腰必须佩带,不能使用尼龙反加压粘扣那种,万一粘扣崩开后果不堪设想,尽量选择牛皮扣眼护腰。

第五.就是规范动作,首先是照着镜子自重深蹲,多练一段时间没关系,因为肌肉有记忆功能,只要你总做一个动作时间久了,肌肉记住了运动轨迹,重量不是问题,随着健身的进步,重量逐渐增加,无论增加到多重,一定要注意姿势的正确,避免姿势不对,造成重大伤害。

第六.就是健身前的热身非常关键,因为肌肉在没有充分热身时,很容易受伤,可以自重深蹲来热身,还可以手提哑铃深蹲,小重量多次数,一般热身在5-15分钟即可,身体微微出汗即可。

第七.练完腿之后肌肉拉伸一下,缓解肌肉紧张状态,适当拉伸放松肌肉,减少乳酸的排放,转天的疼痛感适当减少,或者在跑步机上慢走放松,拉伸也有助于肌肉更好的生长。

练腿有什么好处

提升自己的力量,腿是一个人的支柱,是全身力量的源泉。古代练武,首要的就是要扎马步,这就是在练腿,有一个稳固的下盘很重要。

保持良好身材,深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,达到保持低皮脂。使自己的肌肉线条清晰可见。

提高身体的协调性。不练腿,只练上肢,就会导致上身很强壮,下肢却很孱弱。给人的感觉很是糟糕,没有任何的优美可言,所以要想保持身体的协调性,还是要好好的练腿。

增加肌肉,练腿比做其他的动作更能释放有助于增肌的激素,如生长激素,睾丸素。把练腿纳入训练当中,肌肉确实增长的很快。

提高自己运动的能力,大部分运动都是对下肢体有着很高的要求,比如跑步,跳远,跳高等等,下肢强壮有很多益处,练腿是很重要的。

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对腿部进行专业的好处你都知道哪些?除了能够让腿部更健壮,看起来更有外在的美感,还可以让你全身的力量都得到增加,让体能变得更好。通过锻炼都能够对基础代谢进行提升,也会通过对腿部的训练让全身都更协调,身材的比例也会好上加好。并且,对腿部锻炼是不分男女的,只要进行锻炼,都会享受到该有的好处,也会为自己的身体健康加分,让身体越来越健壮。